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发表于 2021-2-19 10:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

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  将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚,调动你的右脚股四头肌。折叠右腿,保持这个姿势,深呼吸5~10次。放松头部和颈部。

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  美腿:坐于地上,转动脊椎

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  接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体,一直到达头部。保持这个姿势,呼吸5~10次,然后切换到身体的另外一侧。

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  我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候,想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势,坚持一分钟。

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  美背: 仰卧,转动脊柱

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  仰卧在瑜伽垫上,将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂,使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。

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  此时,如果你的双膝不能接触到地板,那么请在膝部下面放一块折叠的毛巾作为支撑。保持这个姿势,坚持三分钟,然后切换到身体另外一侧,一同样的方法重复前面的过程。

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  首先做抬腿练习3分钟,就像原地踏步一样,注意双腿抬的高度高于小腹,双手握拳弯曲以平衡身体。

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  左脚向左迈开一步,步伐略略比肩膀宽,然后双膝弯曲,重心下压,两手自然下垂就可。

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  收回左脚,重心上移,回到站立姿势状。然后右脚右移一步,步伐略略比肩膀宽,然后双膝弯曲,重心下压。如此重复直至熟悉脚法为止。

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  下面开始加入手部的配合。当左脚向左迈出一步的时候,两个手臂同时弯曲90度向上举,注意握拳。

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  当收起左脚,回到立正姿势时,两手弯曲程度减少使手部快速靠近肩膀。

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  当右脚向右迈出一步的时候,两个手臂再回到弯曲90度上举的姿势,注意握拳喔。双膝弯曲。

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  当熟悉上述练习后,我们换一组动作。抬起左腿,使得左腿大腿尽可能贴近小腹,同时握拳向前弯曲手臂,此时为同时间举起双手和左腿。

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  当手和腿都放下的时候,呈立正姿势。然后同理按着节奏变换地抬起另一条腿及双手。随着熟悉的程度,可将速度由慢逐渐加快。

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  最后的练习是将两套动作在不断交替中变换,能达到出汗的效果就更佳了。然后在结束前再练习原地踏步,由快至慢,回到停止状态。

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  第一阶段:瘦身福利期(生理期)

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  1、不宜进行低热量饮食这段期间,因流失铁质及蛋白质,所以应减缓节食减肥计划,否则会出现营养不良,贫血,抵抗力下降等,影响健康。虽说不应节食减肥,但亦应以清淡为主。

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  2、高糖高蛋白饮食以全谷代替甜食,一来可避免因多含糖分而加速血糖上升,刺激胰岛素分泌,反而引起低血糖,造成头晕,四肢无力等现象,二来因其较有饱足感,可避免过量摄取导致肥胖。

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  3、多摄取造血营养素宜选择含铁质,维他命B12的,钴等与造血有关营养素的食物,如肝脏,牛肉,紫菜等。

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  4、多吃纤维食物,生理期间应多吃蔬果,可促进肠蠕动,有助改善生理期常见的便秘,腹胀。

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  5、多吃含钙食物,如体内钙质不足,便会引起子宫痉挛而造成经痛,可以多吃一些含钙食物,如牛奶,乳酪等。

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  6、补充水分,生理期时间容易造成水分流失和皮肤变干,变敏感现象,所以谨记补充适量水分。

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  第二阶段:瘦身黄金期:(生理期后一至十天)

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  1、早,晚戒淀粉质

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  因为要正常工作,所以中午时可以均衡饮食,保证体力和精力,但早餐和晚餐则要剔除淀粉质食物。第一天进食后可以在磅数上减1公斤左右,第二天就要巩固效果,另外在早餐前先做十分钟运动,如针对减肚子胃腩就做仰卧起坐。如果发现体重没有变化,就要再减少每餐的食量,这样比较可以稳定地减磅约2公斤。

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  2、每日二碗蔬菜,三份水果蔬果与水果

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  热量低,除可提供人体所需各种维他命,矿物质和微量元素外,更因其含丰富纤维素可提供饱足感,并促进肠蠕动增加排泄,会使减重效果更好,建议至少每日摄取四种蔬菜约二碗量,二至三份水果才足够。(一份约一个拳头大苹果)

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  3、每日喝2000毫升(约八杯水)水分,另外,体内亦要有足够水分才可以将废物排除,所以要月经后快速减肥,兼容光焕发,每天必需喝2000毫升水分。

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  4、瘦身浴加速新陈代谢

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  在经期减肥期间,可多作浸浴,不但可消除浮肿,同时更可促进新陈代谢,成为易瘦体质,对下半身肥胖特别有效。建议使用“反覆入浴法”,以38-40度水温,平均每浸泡四分钟,出浴一分钟,反覆四次,能促进血液循环,有效燃烧脂肪。

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